ダイエットや筋トレ、美容や健康のために「プロテイン」が注目されていますが、「どれくらい必要？」「どうやって摂ればいいの？」と迷う人も多いはず…。
そもそもタンパク質は、炭水化物・脂質と並ぶ“三大栄養素”のひとつ。
それぞれの役割を簡単に説明すると…
- 炭水化物（糖質）：体を動かすためのエネルギー源
- 脂質：ホルモンや細胞膜の材料
- タンパク質：筋肉、内臓、肌、髪、酵素など体のあらゆる“材料”に！
つまり、タンパク質が不足すると、代謝が落ちたり、肌や髪のトラブル、筋力低下などさまざまな不調の原因になります。
今回は、タンパク質の必要量と摂り方の基本をわかりやすくまとめました。無理なく続けたい人、ぜひ参考にしてみてくださいね!(^^)!
✅ 1日に必要なタンパク質量の目安
タンパク質（プロテイン）の必要量は、体重1kgあたり1.0〜1.5gが目安です。
運動量や目的によって変わります。
| 目的 | 目安量（体重1kgあたり） |
|---|---|
| 健康維持 | 1.0g前後 |
| ダイエット中 | 1.2〜1.5g |
| 筋トレや運動習慣あり | 1.5〜2.0g |
たとえば、体重60kgの人なら…
👉 60g〜90g/日が目安になります。
🍽 プロテインは「まずは食事から」が基本！
サプリやドリンクに頼る前に、毎日の食事でタンパク質を意識することが最優先！
おすすめ食材（100gあたり）
- 鶏むね肉（皮なし）：約22g
- 卵1個：6〜7g（ゆで、焼きの場合。生だともう少し少ない）
- 納豆1パック：8g
- 豆腐半丁：10g
- 鮭1切れ：約20g
3食きちんと食べれば、50〜70g程度は自然に摂れることもあります！
とくに鮭は良質な脂質も摂取できるのでおすすめ♪
🥤 プロテインドリンクは“補助”と考えよう
忙しい朝や、食事から十分摂れなかったときは、プロテインパウダーを活用してもOK！
ただし、「足りない分を補う」使い方が基本。
置き換えや“頼りすぎ”はNGです。
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⚠ 一気にまとめて摂らない！
タンパク質は一度にたくさん摂っても吸収しきれません。
1回20〜30gが目安です。
1日3〜4回に分けて、コツコツ摂るのが効果的ですよ。
👀 まとめ｜プロテインの摂り方ポイント
- ✅ 必要量は体重×1.0〜1.5g（目的による）
- ✅ 基本はバランスのよい食事から
- ✅ 難しいときはプロテインで補助
- ✅ 一気に摂らず、分けてコツコツ！
「気がついたら全然足りてなかった…」という人も少なくありません。
まずは食事内容を見直すことから始めて、必要に応じてプロテインを取り入れてみましょう♪
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